© фото - pxhere.com
- Медицина не выделяет питание для женщин в какую-то отдельную категорию - уточнили инспекторы Управления Роспотребнадзора по Курской области. - Сбалансированное питание – это верный рецепт здоровья для всех. Но отличия все же есть. В частности, в количестве суточных калорий и некоторых минералов и витаминов. Все зависит от возраста. А если еще и учитывать тот факт, что женщины в разные периоды жизни испытывают особые нагрузки - в период беременности и кормления, например, - особый подход к рациону важен.
Овощи и фрукты
Они обеспечивают организм клетчаткой – питательной средой для микрофлоры кишечника, большим количеством витаминов, особенно группы В, бета-каротиноидами, снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний.
- Норма – это как минимум 400 граммов в сутки или пять порций, - пояснили эксперты. - Под порцией обычно понимают 80–100 граммов, то есть один фрукт или овощ. Идеально, когда свежие фрукты есть на столе при каждом приеме пищи. Тушеные, замороженные, консервированные овощи и фрукты - неважно. Они тоже подойдут.
Зерновые продукты
Это один из важнейших компонентов полноценного женского рациона. Содержащиеся в них медленные углеводы – основной источник энергии и клетчатки.
- В отличие от быстрых углеводов, эти надолго сохранят чувство насыщения, что поможет не есть лишнего и держать себя в форме, - продолжили специалисты. - Предпочтительны цельные злаки – неочищенный рис (коричневый, бурый, красный), пшеница, овес, а также хлеб из цельнозерновой муки – в оболочке зерен содержится много витаминов. А вот от продуктов из белой муки и хлопьев быстрого приготовления лучше отказаться – они дают противоположный нежелательный эффект.
Белок
Это основной строительный материал для всех клеток организма. Он нужен, чтобы поддерживать в здоровом состоянии костную и мышечную массу.
- Если вы восполняете запасы кальция и витамина D, но при этом забываете про белок, кости вес равно будут страдать, - уточнили в Роспотребнадзоре. - Любой здоровый рацион предполагает две порции белка в день. Кроме мяса и яиц, полезных продуктов, содержащих основной строительный материал для наших клеток, гораздо больше. Растительный белок – бобовые (чечевица, фасоль, горох, нут), соя. Рыба, морепродукты – дважды в неделю. Мясо птицы. А вот красное мясо рекомендуется есть не слишком часто, но отказываться от него совсем нельзя: как и печень, красное мясо – источник гемового железа, которое легко усваивается. Женщины фертильного возраста регулярно испытывают кровопотери. Поэтому потребность в этом микроэлементе у женщин высокая на протяжении всего репродуктивного возраста из-за склонности к анемии.
«Правильные» жиры
Нерафинированное растительное масло – прекрасный источник ненасыщенных жиров, которые являются важным компонентом клеточной мембраны, источником половых гормонов.
- Масло с ненасыщенным жиром идеально подходит к женскому рациону как дополнение, заправка для овощных блюд, - рассказали эксперты. - Полезные для организма липиды можно найти также в орехах, авокадо, жирной рыбе. В сбалансированном рационе таких жиров должно быть около 30%. Насыщенные же жиры - жирное мясо, сливочное, пальмовое и кокосовое масло, свиное сало - необходимо ограничить. С продуктами, содержащими трансжиры, тоже надо быть осторожными. Это жареные блюда, фастфуд, готовые полуфабрикаты, кондитерские изделия.
Источники витамина D и кальция
Они очень важны в женском рационе и нужны для здоровья костей и суставов. Особенно в период постменопаузы, когда процессы разрушения костной ткани начинают ускоряться.
Больше всего витамина D содержится в морской жирной рыбе – лососе, сардинах, сельди, скумбрии. Также дефицит обоих нутриентов помогут восполнить молочные продукты: молоко, творог, йогурты, кефир, сыры и другая молочка без добавления сахара.
Вода
Для нормального функционирования всех органов и систем живительной влаги должно быть достаточно.
- Пить нужно, не дожидаясь состояния жажды, - рассказали эксперты. - Вода должна быть чистая, питьевая и без добавок.
Сладости
Удержаться от сладкого трудно, но увлекаться не стоит. Любого сахара – природного или добавленного - в питании должно быть минимум, а точнее меньше 10% от суточного объема калорий.
- Это всего 50 граммов, - продолжили специалисты. - А если стремиться к идеалу, то и вовсе меньше 5%, то есть 5 граммов.
Специалисты уточнили, что надо помнить и о возрастных изменениях рациона.
- По мере снижения выработки эстрогена у женщин появляется склонность к набору массы тела, и в этот период важно более тщательно подходить к выбору продуктов питания, - предостерегли специалисты. - Чтобы избежать риска повышения артериального давления, которое также дает о себе знать с возрастом, надо уменьшить потребление соли. Ее надо употреблять не более 5 граммов в день.
Овощи и фрукты
Они обеспечивают организм клетчаткой – питательной средой для микрофлоры кишечника, большим количеством витаминов, особенно группы В, бета-каротиноидами, снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний.
- Норма – это как минимум 400 граммов в сутки или пять порций, - пояснили эксперты. - Под порцией обычно понимают 80–100 граммов, то есть один фрукт или овощ. Идеально, когда свежие фрукты есть на столе при каждом приеме пищи. Тушеные, замороженные, консервированные овощи и фрукты - неважно. Они тоже подойдут.
Зерновые продукты
Это один из важнейших компонентов полноценного женского рациона. Содержащиеся в них медленные углеводы – основной источник энергии и клетчатки.
- В отличие от быстрых углеводов, эти надолго сохранят чувство насыщения, что поможет не есть лишнего и держать себя в форме, - продолжили специалисты. - Предпочтительны цельные злаки – неочищенный рис (коричневый, бурый, красный), пшеница, овес, а также хлеб из цельнозерновой муки – в оболочке зерен содержится много витаминов. А вот от продуктов из белой муки и хлопьев быстрого приготовления лучше отказаться – они дают противоположный нежелательный эффект.
Белок
Это основной строительный материал для всех клеток организма. Он нужен, чтобы поддерживать в здоровом состоянии костную и мышечную массу.
- Если вы восполняете запасы кальция и витамина D, но при этом забываете про белок, кости вес равно будут страдать, - уточнили в Роспотребнадзоре. - Любой здоровый рацион предполагает две порции белка в день. Кроме мяса и яиц, полезных продуктов, содержащих основной строительный материал для наших клеток, гораздо больше. Растительный белок – бобовые (чечевица, фасоль, горох, нут), соя. Рыба, морепродукты – дважды в неделю. Мясо птицы. А вот красное мясо рекомендуется есть не слишком часто, но отказываться от него совсем нельзя: как и печень, красное мясо – источник гемового железа, которое легко усваивается. Женщины фертильного возраста регулярно испытывают кровопотери. Поэтому потребность в этом микроэлементе у женщин высокая на протяжении всего репродуктивного возраста из-за склонности к анемии.
«Правильные» жиры
Нерафинированное растительное масло – прекрасный источник ненасыщенных жиров, которые являются важным компонентом клеточной мембраны, источником половых гормонов.
- Масло с ненасыщенным жиром идеально подходит к женскому рациону как дополнение, заправка для овощных блюд, - рассказали эксперты. - Полезные для организма липиды можно найти также в орехах, авокадо, жирной рыбе. В сбалансированном рационе таких жиров должно быть около 30%. Насыщенные же жиры - жирное мясо, сливочное, пальмовое и кокосовое масло, свиное сало - необходимо ограничить. С продуктами, содержащими трансжиры, тоже надо быть осторожными. Это жареные блюда, фастфуд, готовые полуфабрикаты, кондитерские изделия.
Источники витамина D и кальция
Они очень важны в женском рационе и нужны для здоровья костей и суставов. Особенно в период постменопаузы, когда процессы разрушения костной ткани начинают ускоряться.
Больше всего витамина D содержится в морской жирной рыбе – лососе, сардинах, сельди, скумбрии. Также дефицит обоих нутриентов помогут восполнить молочные продукты: молоко, творог, йогурты, кефир, сыры и другая молочка без добавления сахара.
Вода
Для нормального функционирования всех органов и систем живительной влаги должно быть достаточно.
- Пить нужно, не дожидаясь состояния жажды, - рассказали эксперты. - Вода должна быть чистая, питьевая и без добавок.
Сладости
Удержаться от сладкого трудно, но увлекаться не стоит. Любого сахара – природного или добавленного - в питании должно быть минимум, а точнее меньше 10% от суточного объема калорий.
- Это всего 50 граммов, - продолжили специалисты. - А если стремиться к идеалу, то и вовсе меньше 5%, то есть 5 граммов.
Специалисты уточнили, что надо помнить и о возрастных изменениях рациона.
- По мере снижения выработки эстрогена у женщин появляется склонность к набору массы тела, и в этот период важно более тщательно подходить к выбору продуктов питания, - предостерегли специалисты. - Чтобы избежать риска повышения артериального давления, которое также дает о себе знать с возрастом, надо уменьшить потребление соли. Ее надо употреблять не более 5 граммов в день.